|
| Пятница, 19.04.2024, 12:53 | Главная | Регистрация | Вход |
|
|
Худеем - а как же тренировки? - Форум НАШИ ЙОРКИ И ИХ ДРУЗЬЯ
|
Худеем - а как же тренировки?
|
|
| НаткинаЖужа | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:08 | Сообщение # 1 |
|
Житель
Группа: Нарушители (спам)
Страна: Беларусь
Город: Salihorsk
Статус: Offline
| Назрел по-моему вопросик о целесообразности тренировок и ... давайте здесь будем делиться кто, как и сколько...
Ну начну так:
МЫШЦЫ - как все это работает
В обыденной жизни мышцы представляются человеку чем-то застывшим, постоянным, и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти невозможно обнаружить. Тем не менее пластические свойства мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стоит только наложить гипсовую повязку или каким-нибудь другим способом лишить мышцу возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофические изменения: мышца быстро атрофируется, теряет вес, сжимается буквально на глазах. Например, за две недели бездействия на месте хорошо развитой выпуклой четырехглавой мышцы бедра может образоваться настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца отзывается увеличением своего веса и поперечника.
Этим дело не ограничивается. Мышцы тренированного человека отличаются повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатинина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя. В местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. Таким образом, под влиянием атлетической тренировки человек крепнет не только в переносном смысле, но и буквально.
Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами физической деятельности.
Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов — капилляров. Эта сеть сосудов поистине изумительна. Если взять срез мышечного волокна толщиной всего в миллиметр, то даже на этой площади под микроскопом можно увидеть от ста до четырехсот капилляров. Такое огромное количество капилляров дает возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, который несет кислород и питательные вещества и удаляет отработанные продукты.
Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты. Они открываются и закрываются по очереди. Когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты все капилляры и количество крови, поступающей к мышце, может быть в 16 раз больше, чем в период покоя.
Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим работы. Возьмем конкретное упражнение — жим лежа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом, а со строго определенным. Штанга должна весить столько, чтобы последнее восьмое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок - непременное условие атлетизма. Закончив одни подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.
Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие результаты дают 8—10 повторений, у других — 5—6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так называемые «упрямые мышцы» (голени и предплечья), в процессе жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах.. Наиболее рациональными считаются 3.
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.
Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мускулатура не всегда означает, что ее обладатель феноменально силен.
На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках одной весовой категории штангист с длинными руками имеет меньше шансов на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками.
Скорость, с которой растет объем мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета зависит, естественно, от характера, методики и интенсивности тренировок. И если индивидуальные особенности того или иного атлета являются фактором более или менее постоянным и неизменным, то методику тренировок можно широко варьировать приспосабливая ее к атлету.
Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удаётся за 3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий - на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой и трёхглавой мышцы руки, будет происходить значительно медленнее. Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5-6 кг веса, а за полтора - 10 кг.
|
| |
| |
| Чипс | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:08 | Сообщение # 2 |
 Новичок
Группа: Проверенные
Сообщений: 94
Страна: Российская Федерация
Город: Санкт-Петербург
Статус: Offline
| Итак, как и обещала,Доступно только для пользователей
|
| |
| |
| НаткинаЖужа | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:11 | Сообщение # 3 |
|
Житель
Группа: Нарушители (спам)
Страна: Беларусь
Город: Salihorsk
Статус: Offline
| Доступно только для пользователей
|
| |
| |
| НаткинаЖужа | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:16 | Сообщение # 4 |
|
Житель
Группа: Нарушители (спам)
Страна: Беларусь
Город: Salihorsk
Статус: Offline
| Доступно только для пользователей
|
| |
| |
| НаткинаЖужа | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:25 | Сообщение # 5 |
|
Житель
Группа: Нарушители (спам)
Страна: Беларусь
Город: Salihorsk
Статус: Offline
| Доступно только для пользователей
|
| |
| |
| Марино4kа | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:33 | Сообщение # 6 |
 Знаток
Группа: Проверенные
Сообщений: 3916
Страна: Российская Федерация
Город: Пермь
Статус: Offline
| НаткинаЖужа, ой, какая ты умница! Посмотрела все видео, здорово! а у меня вроде другой комплекс "плоский живот" есть на диске. Если хватит ума, то завтра попытаюсь выложить.
Только дома как-то не выходит заниматся. Думаешь - чуть позже, в следующий раз... А если абонемент куплен, то все равно на занятия идешь.  Во всяком случае у меня так.
|
| |
| |
| НаткинаЖужа | Дата: Суббота, 16.02.2013, 22:35 | Сообщение # 7 |
|
Житель
Группа: Нарушители (спам)
Страна: Беларусь
Город: Salihorsk
Статус: Offline
| Марино4kа, Ну с чего-то надо начинать - может начнут здесь, а потом уж и в зал захочется 
|
| |
| |
| OxanaL | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 12:15 | Сообщение # 8 |
|
Йоркоман
Группа: Новая группа
Сообщений: 1670
Статус: Offline
| НаткинаЖужа, Спасибо, вот только незнаю буду ли я делать((( Обычно хочу на фитнес чтоб меня гоняли и наблюдали за мной. Нужен контроль так сказать, а то сама делать не буду(((
|
| |
| |
| Орхидея0 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 12:33 | Сообщение # 9 |
 Знаток
Группа: Пользователи
Сообщений: 2709
Страна: Ирландия
Город: Cork
Статус: Offline
| Кааак же у меня бока болят от вчерашних тренировок
|
| |
| |
| Регина | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 15:43 | Сообщение # 10 |
 Viр
Группа: Модераторы
Сообщений: 21572
Страна: Литва
Город: ***
Статус: Offline
| НаткинаЖужа, спасибо за темку
я несколько лет ходила в спортзал,покупала абонемент ,вес держался и себя чувствовала хорошо,а как не стало времени ходить... вес пополз и лень что то делать стало ,видно усталость о себе дает знать
|
| |
| |
| Anichka777 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 15:59 | Сообщение # 11 |
 Задержавшийся
Группа: Новая группа
Сообщений: 133
Страна: Украина
Статус: Offline
| Девочки кто ходит в спорт зал давайте делиться кто и сколько и на каких тренажерах занимается!!!
я хожу в кардиозал но еффекта ноль))))к сожалению с трениром заниматься нет такой возможности, час стоит 150 грн это я считаю ооооооочень дорого,сейчас вот начала искать инфу как правильно заниматься и понимаю тчо я всё делаю не так(((
|
| |
| |
| Орхидея0 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:08 | Сообщение # 12 |
|
Знаток
Группа: Пользователи
Сообщений: 2709
Страна: Ирландия
Город: Cork
Статус: Offline
| Anichka777, я 15 минут бегу на дорожке...15 минут велик ...15 минут ещё 1 штукенция где работают и ноги и руки...и пол часа на пресс и всякие там качания чгодиц ,груди и всего такого...стараюсь ходить хотябы через день..зал у нас круглосуточный..там и инфокраснаябанька есть))
|
| |
| |
| Anichka777 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:16 | Сообщение # 13 |
|
Задержавшийся
Группа: Новая группа
Сообщений: 133
Страна: Украина
Статус: Offline
| я расскажу как занимаюсь я
10 минут - 1км на дорожке я не бегаю быстрий шаг
10 минут -2км на велотренажере
20 минут -орбитрек
15минут ещё всякие тренажери на ноги
20 минут -2км быстро шага на дороже
и 40 минут басейна
результата ноль  %)
хожу каждый день или через день
Сообщение отредактировал Anichka777 - Воскресенье, 17.02.2013, 16:18 |
| |
| |
| НаткинаЖужа | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:17 | Сообщение # 14 |
|
Житель
Группа: Нарушители (спам)
Страна: Беларусь
Город: Salihorsk
Статус: Offline
| Anichka777, Ань а какой эффект нужен?
Кардио - это в основном на выносливость и потерю лишних кг работает, чтобы подтянуть тело сделать его более рельефным и красивым нужен силовой тренинг. Важно помнить, что к любой тренировке организм привыкает, и надо менять комплекс хотя бы 1 в месяц. Тут достаточно даже поменять местами очередность упражнений и организм вновь будет работать.
Мне очень нравится последняя программа Джиллиан Майклз - называется "Революция тела" Там надо дни чередовать - первый день кардио, второй силовой, и т.д. выполнять каждый день, один день в неделю отдых. Поищи в сети, я скачала - можно заниматься дома, дополнительно практически ничего не надо. Еще у нее есть программа "Худеем за 30 дней" тоже очень интересная программа, там три тренировки разного уровня - делаются по 10 дней.
Еще для домашних тренировок могу посоветовать Синди Кроуфорд - ее программы тоже хорошо построены - там все вместе, разминка, кардио, силовой и растяжка. Тоже дополнительно ничего не надо (только гантели, но их можно заменить в домашних условиях бутылками с водой)
|
| |
| |
| Anichka777 | Дата: Воскресенье, 17.02.2013, 16:20 | Сообщение # 15 |
|
Задержавшийся
Группа: Новая группа
Сообщений: 133
Страна: Украина
Статус: Offline
| НаткинаЖужа,
потеря лишних кг, и укрепить здоровье !!!
я оттдыхаю субботу и воскресение
но делаю одно и тоже думаю может надо что то менять ????
|
| |
| |
|
 |  |
